"6개월 뒤에 첫 마라톤을 뛰고 싶은데 훈련을 어떻게 해야 할지 모르겠다"는 질문은 커뮤니티에서 가장 자주 등장합니다. 첫 마라톤은 기록이 아니라 완주가 목표이고, 현실적으로 준비 기간은 12주(3개월)가 기본입니다. 이 글은 10km를 60~70분에 완주할 수 있는 초보 러너를 가정하고 12주 스플릿과 원칙을 정리합니다.
대전제: 주간 총량의 완만한 증가
부상의 가장 큰 원인은 갑작스러운 주간 총 거리 증가입니다. "전주 대비 10% 룰"은 12주 내내 지켜야 하는 원칙입니다. 이번 주 25km를 뛰었다면 다음 주는 27~28km까지만. 3주 증가 후 1주 회복(줄이기)을 섞는 4주 사이클이 안전합니다.
주 4일 스플릿(권장 구조)
- 월: 완전 휴식 또는 가벼운 스트레칭·롤러
- 화: 템포·인터벌 등 고강도(30~45분)
- 수: 이지 러닝(30~45분, 대화 가능 페이스)
- 목: 휴식 또는 크로스 트레이닝(자전거·수영 30~40분)
- 금: 이지 러닝(30~45분)
- 토: 휴식(장거리 전날)
- 일: 장거리 러닝(LSD). 주마다 늘려감
장거리(LSD) 진행표 예시
- 1~2주차: 12~15km
- 3~4주차: 15~18km
- 5~6주차: 18~22km
- 7주차(회복): 15km
- 8~9주차: 25~28km
- 10주차: 32km (가장 중요한 장거리)
- 11주차(회복): 20km
- 12주차(테이퍼): 월 10km / 목 5km / 일 대회
고강도 훈련의 원칙
첫 마라톤 준비에서는 인터벌 > 템포 우선순위로 접근합니다. 인터벌은 심폐·스피드 자극이 강하고, 템포는 페이스 유지 능력을 키웁니다. 둘 다 주 1회씩, 같은 주에 몰지 말고 화요일·주말 장거리 사이에 끼워 넣으세요.
테이퍼(마지막 2주) 전략
- 총 주간 거리를 직전 주 대비 30~40% 줄입니다.
- 마지막 주는 이지 러닝 중심, 인터벌·템포는 최소화(짧은 스트라이드 정도).
- 대회 3일 전부터 완전 휴식 또는 30분 이내 가벼운 조깅.
- 탄수화물 섭취는 평소보다 10~20% 늘려 글리코겐을 저축.
대회 당일 페이스 전략
첫 마라톤은 "후반에 한 번 더 당길 수 있을 정도로 전반을 절제"하는 네거티브 스플릿이 정답입니다. 목표 평균 페이스 기준 첫 5km는 +10~15초/km 느리게 출발, 중반 평균 페이스 유지, 30km 이후 남은 힘에 따라 조정하세요.
GPX로 훈련 진행 검증
주간 장거리 러닝 후 GPX를 분석기에 올려 "마지막 5km 평균 페이스 − 첫 5km 평균 페이스" 차이를 기록하세요. 3개월간 이 차이가 점점 좁혀지거나 후반이 더 빨라지는 방향으로 개선된다면 훈련이 제대로 쌓이고 있다는 신호입니다.
첫 마라톤 준비 중 주의할 것
- 새 신발을 대회 2주 전에 바꾸지 말 것. 장거리에 적어도 50~80km 적응 후 사용.
- 복통·무릎 통증이 러닝 중 지속되면 즉시 멈추고 48시간 휴식.
- 급수·에너지젤은 훈련 중 반드시 시뮬레이션. 대회 당일 처음 시도는 금물.
- 수면 7시간 이하가 이어지면 주간 총량을 20% 줄이세요.
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