5K, 10K, 하프, 풀코스 목표 시간별 페이스 전략표

대회를 앞두고 가장 먼저 정해야 하는 건 "몇 분에 완주할 것인가"가 아니라 "어떤 페이스로 달릴 것인가"입니다. 목표 시간을 거리로 나누어 km당 평균 페이스를 확정해 두면 훈련 강도 설정부터 당일 페이스 페이싱까지 기준점이 생깁니다. 이 글은 5K·10K·하프·풀코스에서 자주 쓰이는 목표 구간을 모두 표로 정리하고, 전·후반 페이스 배분 전략까지 같이 봅니다.

5K 목표별 평균 페이스

Sub-30(30분): 평균 6'00"/km
Sub-25(25분): 평균 5'00"/km
Sub-22(22분): 평균 4'24"/km
Sub-20(20분): 평균 4'00"/km
Sub-18(18분): 평균 3'36"/km

10K 목표별 평균 페이스

Sub-60(60분): 평균 6'00"/km
Sub-55(55분): 평균 5'30"/km
Sub-50(50분): 평균 5'00"/km
Sub-45(45분): 평균 4'30"/km
Sub-40(40분): 평균 4'00"/km

하프 목표별 평균 페이스

Sub-2:30: 평균 7'06"/km
Sub-2:00: 평균 5'41"/km
Sub-1:45: 평균 4'58"/km
Sub-1:30: 평균 4'15"/km
Sub-1:20: 평균 3'47"/km

풀코스(42.195km) 목표별 평균 페이스

Sub-5:00: 평균 7'06"/km
Sub-4:30: 평균 6'24"/km
Sub-4:00: 평균 5'41"/km
Sub-3:30: 평균 4'58"/km
Sub-3:00: 평균 4'15"/km

페이스 배분: 이븐 페이스가 보통 정답

대부분의 러너는 "오늘 컨디션이 좋다"고 느껴 초반 2~3km를 목표보다 20~30초 빠르게 뛰고 후반에 무너집니다. 반대로 1~2km 정도를 목표 페이스보다 5~10초 느리게 시작하고, 중반에 목표 페이스로 올리고, 남은 체력으로 마지막 10~20%를 조금 더 당기는 "네거티브 스플릿"이 훈련·대회 모두에서 더 안정적입니다.

왜 후반부 페이스가 무너질까

근글리코겐 고갈·근육 미세 손상·심박수 상승으로 같은 페이스를 내는 데 드는 "비용"이 점점 올라가기 때문입니다. 초반 20~30초를 빨리 달려 저축한 시간은 후반 30초~1분의 지연으로 되갚는 경우가 많습니다. 페이스 배분은 "전반에 저축하지 말라"는 경고로 기억하는 편이 좋습니다.

실제 기록으로 페이스 배분 검증하기

대회·훈련 후 GPX 파일을 분석기에 넣어 km 단위 분할 페이스를 확인하세요. 구간 간 편차가 ±10초 이내면 페이싱이 잘 된 날이고, 후반부 편차가 20초 이상 벌어진다면 초반 전략을 조정할 여지가 있습니다. A↔B 구간 분석으로 오르막·급수대·코너 구간만 따로 뽑아 평균 페이스를 볼 수도 있습니다.